Pour incarner Jack Reacher, Alan Ritchson est passé d’environ 93 kg à plus de 107 kg en huit mois. Voici ce qu’il a réellement déclaré sur son entraînement, sa progression saison après saison, son alimentation, et ce qu’un pratiquant naturel peut en tirer.
Sommaire
Comment Alan Ritchson s’est-il entraîné pour Reacher ?
Avant d’obtenir le rôle en 2021, Ritchson s’entraînait principalement au poids du corps. Dans plusieurs interviews à Men’s Health, il a expliqué qu’il courait jusqu’à un parc, enchaînait pompes, tractions, dips et abdominaux, puis rentrait en courant, un enchaînement mis au point à l’adolescence et répété quelques fois par semaine. Il ne poussait vers la salle de sport que ponctuellement, quand il jugeait avoir besoin de reprendre du volume pour un rôle.
Ce socle a changé quand le studio lui a fixé un objectif de poids pour incarner un personnage décrit dans les romans de Lee Child comme extrêmement grand et large. Ritchson a raconté à l’émission Rich Eisen Show avoir été prévenu qu’il ne pouvait pas se présenter sur le tournage en dessous de 235 livres (environ 107 kg), contre 205 livres (93 kg) au moment de son casting. Il a donc ajouté une véritable musculation structurée à sa base de calisthénie, sans jamais l’abandonner complètement : les tractions, dips et pompes restent aujourd’hui des piliers de ses séances.
Son physique actuel n’est donc pas le fruit de quelques mois de préparation isolée, mais le résultat d’années d’activité physique auxquelles s’est greffée une préparation intensive et spécifique à chaque saison.
Le programme d’entraînement d’Alan Ritchson
Pour la saison 1, l’objectif était clair : prendre 13 kg en huit mois. Dans une interview accordée à GQ en 2024, Ritchson a tenu à nuancer le récit médiatique autour de cette transformation : il confirme avoir pris ce poids, mais estime qu’un peu plus de la moitié seulement correspondait à du muscle, le reste relevant d’une prise de masse globale liée à un excédent calorique important.
Cette montée en charge rapide a eu un coût. Toujours selon ses propos rapportés par GQ, il s’est blessé à plusieurs reprises en s’entraînant sans respecter de temps de récupération, au point d’avoir besoin d’une opération à la fin du tournage de la saison 1 pour des difficultés respiratoires. Un bilan sanguin a alors révélé un taux de testostérone quasiment nul, attribué au surentraînement.
Depuis, sa philosophie a changé. Il a expliqué à Men’s Health rechercher désormais la longévité plutôt que la performance immédiate, sans viser le record personnel à chaque séance, avec l’ambition assumée de continuer à interpréter Reacher pendant de nombreuses saisons. Ses séances actuelles, documentées via Men’s Health et son compte Instagram, durent généralement entre 20 et 30 minutes et sont organisées en split classique sur cinq jours.
Voici deux séances qu’il a lui-même détaillées publiquement :
Séance bras (biceps / triceps), filmée pour Men’s Health
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Superset : extensions triceps à la poulie + extensions triceps au-dessus de la tête | 4 | 15-25 |
| Curls marteau | 4 | 15-25 |
| Superset haltères : développé marteau + skullcrushers | 4 | 15-25 |
| Curls barre EZ en méthode 21 (7 bas + 7 haut + 7 amplitude complète) | 4 | 21 |
Séance full-body « burner », partagée sur Instagram
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Échauffement stepper | 1 | 15 min |
| Écarté à la poulie | 4 | 25 |
| Développé épaules | 4 | 25 |
| Développé Arnold | 4 | 25 |
| Rowing à la poulie | 4 | 25 |
| Presse à cuisses | 4 | 25 |
| Mollets | 4 | 25 |
À noter : ces deux séances proviennent de contenus Men’s Health/Instagram distincts et ne représentent pas l’intégralité de sa semaine. Sa séance jour de torse comprendrait par ailleurs 90 répétitions de développé couché réparties sur trois angles (incliné, plat, décliné), selon ce qu’il a partagé sur les réseaux sociaux.
Les exercices clés utilisés par Alan Ritchson
Certains mouvements reviennent particulièrement dans ses différentes prises de parole publiques.
Les dips. Dans une vidéo Men’s Health, Ritchson a confié que s’il ne devait garder qu’un seul exercice à vie, ce serait celui-là. Le dip sollicite intensément triceps et grand pectoral, en particulier sa portion inférieure.
Les tractions. Présentes dans son échauffement de jeunesse comme dans ses séances actuelles, elles construisent la largeur du dos, un facteur clé de la silhouette en V recherchée pour Reacher.
Les supersets antagonistes bras. Le duo curl / extension triceps, popularisé par sa séance Men’s Health, permet de travailler deux groupes musculaires opposés dos à dos, sans temps de repos, pour maximiser l’intensité dans une fenêtre de temps réduite.
En 2025, une publication Instagram relayée par le média T3 a montré un « giant set » réalisé à la barre EZ : curls biceps, extensions triceps et rowing menton enchaînés sans repos, répété quatre fois, avant de terminer sur du travail de jambes et de gainage.
Une large place accordée au poids du corps
Ritchson revendique régulièrement l’efficacité du travail au poids du corps. Dans un post Instagram relayé par Tom’s Guide, il a rappelé une distinction utile : l’entraînement en force (charges lourdes, faibles répétitions) et l’entraînement en hypertrophie (charges plus légères, répétitions élevées) ne produisent pas exactement le même résultat, et les exercices au poids du corps comme les pompes, tractions et dips peuvent, selon lui, apporter un volume de travail suffisant pour prendre du muscle sans accès à une salle.
Ce principe est cohérent avec ce que l’on sait de l’hypertrophie : un mouvement au poids du corps rendu difficile, par l’amplitude, le tempo, le lest ou la proximité de l’échec, reste un stimulus valable. Cela ne signifie pas que la calisthénie surpasse la musculation aux poids libres ou aux machines : les deux approches peuvent construire du muscle si le volume et l’intensité sont suffisants.
Comment Alan Ritchson a développé autant de masse musculaire ?
Sa transformation combine plusieurs facteurs, documentés séparément dans ses interviews :
- Une base d’entraînement ancienne : la calisthénie pratiquée depuis l’adolescence.
- Un excédent calorique marqué : nécessaire pour passer de 93 à 107 kg en huit mois.
- Un volume d’entraînement élevé : cinq séances par semaine, quasi quotidiennes pendant la préparation intensive.
- Un accompagnement professionnel : Ritchson a précisé avoir fait appel à un coach nutrition pour la préparation de la saison 1.
- Une morphologie favorable : mesurant environ 1,90 m, il disposait d’un cadre osseux déjà imposant avant même la prise de masse.
Il a également reconnu suivre un traitement hormonal depuis la saison 2, un point détaillé plus bas, qui a facilité le maintien de sa masse musculaire sans reproduire l’intensité destructrice de sa première préparation.
Bras, épaules et torse : pourquoi son physique paraît-il aussi massif ?
Au-delà du volume musculaire brut, l’impression de masse vient d’un équilibre de proportions. Des épaules larges (grâce au travail des trois faisceaux du deltoïde), un dos épais et évasé (tractions, rowing, tirage), des bras pleins (biceps, triceps, avant-bras) et une taille relativement maîtrisée dessinent ensemble la silhouette en V caractéristique de Reacher. Le développement des trapèzes, souvent négligé, joue aussi un rôle visuel important dans l’impression de puissance au niveau du cou et des épaules.
Ce type de morphologie ne peut pas être entièrement recréé par l’entraînement : la largeur des épaules dépend en partie de la structure osseuse, que le travail musculaire ne modifie pas. En revanche, un développement équilibré de chaque groupe peut nettement accentuer l’effet visuel, quelle que soit la charpente de départ.
Et le travail des jambes ?
Si les séances bras et full-body de Ritchson sont bien documentées publiquement, ses jours dédiés spécifiquement aux jambes le sont moins. On sait, via la séance full-body partagée sur Instagram, que la presse à cuisses et le travail des mollets en font partie, avec le même schéma de 4 séries de 25 répétitions que le reste de son entraînement. Un physique aussi complet que celui recherché pour Reacher suppose un bas du corps développé en cohérence avec le haut, pour donner une impression de puissance globale plutôt qu’un déséquilibre visuel entre le torse et les jambes.
Son alimentation pour incarner Reacher
Pour la préparation de la saison 1, Ritchson a fait appel à un coach en nutrition afin de structurer sa prise alimentaire, condition nécessaire pour soutenir un gain de poids aussi rapide. Sur le plan qualitatif, il a plusieurs fois décrit une approche assez souple, se comparant volontiers au personnage de Reacher, qu’il présente comme quelqu’un pour qui une calorie reste une calorie, peu importe sa source. Il a aussi évoqué un objectif autour de 4 000 calories par jour pendant les phases de prise de masse, un chiffre propre à sa morphologie et à son niveau d’activité, à ne surtout pas transposer tel quel à un lecteur lambda.
Cette flexibilité alimentaire ne doit pas être lue comme un manque de rigueur : elle s’accompagne d’un apport calorique et protéique globalement élevé, indispensable pour soutenir un tel volume d’entraînement et une telle prise de masse.
Alan Ritchson est-il naturel ?
Sur ce point sensible, Ritchson a choisi la transparence plutôt que le silence. Il affirme ne pas avoir eu recours à des stéroïdes ni à la testostérone pendant la préparation de la saison 1, période durant laquelle il dit s’être littéralement épuisé à l’entraînement. C’est cet excès qui a provoqué, selon ses propres déclarations, l’effondrement de son taux de testostérone naturel, constaté médicalement après le tournage.
Face à ce diagnostic, son médecin lui a prescrit un traitement de substitution à la testostérone (TRT) avant la préparation de la saison 2. Dans une interview à Men’s Health UK, il a expliqué ne pas avoir eu conscience que ce traitement pouvait être perçu par certains comme un stéroïde anabolisant, le présentant plutôt comme la compensation d’une hormone dont il manquait réellement.
Il est important de distinguer une TRT prescrite médicalement pour corriger un déficit hormonal diagnostiqué, d’un usage de stéroïdes anabolisants à visée de performance. Ritchson situe explicitement sa démarche dans le premier cas. Aucune information publique fiable ne permet d’aller au-delà de ce qu’il a lui-même déclaré, et aucune spéculation supplémentaire ne sera avancée ici.
Peut-on suivre le programme d’Alan Ritchson ?
Partiellement, et avec prudence. Ritchson possède plusieurs décennies de pratique physique, un encadrement professionnel et, depuis la saison 2, un accompagnement médical spécifique. Reproduire son volume d’entraînement de cinq séances hebdomadaires proches de l’échec, sans cette expérience et cette récupération, expose à un risque de blessure ou de surentraînement, exactement le scénario qu’il décrit lui-même pour la saison 1.
Les principes de sa préparation restent en revanche transposables : split classique, base de mouvements au poids du corps, progression régulière et alimentation adaptée à l’objectif. C’est ce niveau de transposition, et non la copie littérale de son planning, qui a le plus de sens pour un pratiquant intermédiaire.
Un programme inspiré de l’entraînement de Reacher
Voici une adaptation inspirée des principes rapportés par Alan Ritchson, et non son programme officiel, pensée pour un pratiquant intermédiaire disposant de trois à quatre séances par semaine.
| Jour | Focus | Exemple d’exercices |
|---|---|---|
| Jour 1 | Poussée (torse, épaules, triceps) | Développé couché, développé épaules, dips, extensions triceps à la poulie |
| Jour 2 | Tirage (dos, biceps) | Tractions, rowing à la poulie, tirage vertical, curls |
| Jour 3 | Jambes | Presse à cuisses ou squat, fentes, mollets, gainage |
| Jour 4 (optionnel) | Full-body / bras | Circuit poids du corps, superset curls/extensions triceps |
Sur chaque exercice, privilégier des séries de 8 à 20 répétitions selon l’exercice, en se rapprochant de l’échec musculaire sur les dernières répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries polyarticulaires.
Pourquoi ce type de programme peut fonctionner
Le principe central reste la surcharge progressive : augmenter, séance après séance, la charge, les répétitions ou le volume total. La littérature scientifique en musculation montre qu’un large éventail de zones de répétitions, des séries lourdes aux séries plus légères, peut produire de l’hypertrophie tant que les séries sont réalisées suffisamment proches de l’échec. Cela explique pourquoi le choix de Ritchson de travailler majoritairement entre 15 et 25 répétitions n’a rien d’aberrant, à condition d’y associer un apport protéique suffisant et une récupération réelle entre les séances, deux points sur lesquels sa propre expérience de la saison 1 constitue un contre-exemple à ne pas reproduire.
FAQ
Quel est le programme d’entraînement d’Alan Ritchson ?
Un split classique sur cinq jours, avec des séances courtes de 20 à 30 minutes centrées sur des séries de 4×15-25 répétitions, complété par des mouvements au poids du corps comme les tractions et les dips.
Combien de fois par semaine Alan Ritchson s’entraîne-t-il ?
Cinq fois par semaine, selon plusieurs interviews accordées à Men’s Health.
Combien pèse Alan Ritchson dans Reacher ?
Il est passé d’environ 93 kg à 107 kg pour la saison 1, puis a déclaré avoir atteint environ 109 kg pour la saison 2. Son poids a pu varier ensuite selon les saisons.
Alan Ritchson est-il naturel ?
Il affirme ne pas avoir utilisé de TRT ni de stéroïdes pour la saison 1, mais suit un traitement de substitution à la testostérone, prescrit médicalement, depuis la préparation de la saison 2.
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