Avec la sortie de Spider-Man : Brand New Day au cinéma, tout le monde reparle de la forme physique impressionnante de Tom Holland. Mais contrairement à ce qu’on pourrait croire, l’acteur ne passe pas ses journées à soulever des charges lourdes en salle. Son arme secrète s’appelle Cindy, un WOD de Crossfit composé uniquement de tractions, de pompes et de squats. Je vous explique comment il fonctionne, comment le tester chez vous, et où vous vous situez par rapport au record personnel de Tom Holland.
Sommaire
Comment Tom Holland s’entraîne pour incarner Spider-Man
Pour jouer un super-héros qui doit sauter d’immeuble en immeuble et se battre à mains nues, Tom Holland a privilégié un entraînement fonctionnel plutôt que de la musculation classique. Son programme mélange du travail au poids du corps, des circuits à haute intensité, de la gymnastique et du renforcement fonctionnel, l’objectif étant de développer une silhouette athlétique et explosive plutôt qu’une masse musculaire imposante.
C’est une approche très différente de celle d’un Chris Hemsworth pour Thor par exemple, qui repose davantage sur des charges lourdes et de la prise de masse. Pour Spider-Man, il faut avant tout de l’endurance musculaire, de la mobilité et un excellent rapport poids/puissance, exactement ce que ce type de circuit permet de construire.
Parmi tous les exercices qu’il pratique, il y a un WOD auquel Tom Holland revient très régulièrement : le Cindy.
Qu’est-ce que le Crossfit Cindy ?
Cindy fait partie des « Girls WOD », une série d’entraînements de référence en Crossfit utilisés pour mesurer sa progression dans le temps. Le principe est simple sur le papier : vous avez 20 minutes pour enchaîner le plus de tours possible d’un enchaînement de trois exercices au poids du corps.
WOD Cindy – Format AMRAP 20 minutes
- 5 tractions
- 10 pompes
- 15 Squats
À répéter en boucle pendant 20 minutes. Le score correspond au nombre de tours complets réalisés.
Record de Tom Holland : 27 rounds
Selon les propos de Tom Holland rapportés par Men’s Health UK, quand il est fatigué il ralentit le rythme et vise environ 20 rounds en respectant un tour par minute, et quand il se sent en forme, il pousse au maximum ses capacités. C’est dans ces conditions qu’il affirme avoir atteint son record personnel de 27 rounds en 20 minutes, une performance qui le placerait dans le haut du classement, même comparé à des pratiquants de Crossfit expérimentés.
Ce qui rend Cindy particulièrement efficace, c’est sa simplicité. Il ne faut qu’une barre de traction et votre poids de corps, ce qui en fait un WOD réalisable à la maison, en salle ou même en extérieur, aussi bien pour un débutant qui adaptera les charges que pour un athlète confirmé qui cherchera à battre son record.
Guide pas à pas pour réaliser le Cindy à la maison
Voici comment aborder ce WOD dans de bonnes conditions, que ce soit votre première tentative ou que vous cherchiez à améliorer votre score.
1. Le matériel nécessaire
Une barre de traction fixe ou une barre de porte suffit. Pour les squats et les pompes, seul votre poids de corps est requis. Prévoyez un tapis si vous vous entraînez sur un sol dur.
2. L’échauffement
Comptez 8 à 10 minutes : mobilité des épaules, activation des fessiers, quelques répétitions légères de chaque mouvement pour préparer les articulations avant l’effort.
3. La technique des tractions
Prise pronation, largeur épaules, montée jusqu’au menton au-dessus de la barre, descente contrôlée en bras tendus. Si vous ne maîtrisez pas encore la traction stricte, utilisez un élastique d’assistance.
4. La technique des pompes
Corps aligné de la tête aux talons, mains légèrement plus larges que les épaules, poitrine qui touche presque le sol, coudes proches du corps plutôt qu’écartés à 90 degrés.
5. La technique des squats
Pieds largeur d’épaules, hanches qui reculent avant de plier les genoux, descente jusqu’à ce que les hanches passent sous les genoux, poids sur les talons, dos neutre.
6. La gestion du rythme
Ne partez pas trop vite. Beaucoup de pratiquants explosent dès les 3 premiers rounds puis s’effondrent sur les tractions. Un rythme régulier, même modéré, donne souvent un meilleur score final qu’un départ trop rapide.
Le conseil qui change tout
Sur ce type de format, ce sont quasiment toujours les tractions qui limitent la performance, bien avant les pompes ou les squats. Si votre objectif est d’augmenter votre score au Cindy, c’est donc votre force en traction qu’il faut prioriser à l’entraînement, plus que le reste.
Tableau de performance : où vous situez-vous par rapport à Tom Holland ?
Voici un tableau de référence pour situer votre score sur le WOD Cindy. Ces repères sont indicatifs et basés sur les standards généralement observés en Crossfit pour ce type de benchmark.
| Nombre de rounds en 20 min | Niveau | Ce que ça signifie |
|---|---|---|
| Moins de 10 rounds | Débutant | Base d’endurance à construire, souvent limitée par les tractions |
| 10 à 14 rounds | Intermédiaire | Bonne condition physique générale, technique à affiner sur la vitesse d’exécution |
| 15 à 19 rounds | Confirmé | Bon niveau d’endurance musculaire, comparable à un pratiquant régulier de Crossfit |
| 20 à 23 rounds | Avancé | Très bonne condition physique, proche du rythme « 1 round par minute » évoqué par Tom Holland |
| 24 à 27 rounds | Niveau Tom Holland | Zone du record personnel de l’acteur (27 rounds), réservée aux pratiquants très entraînés |
| 28 rounds et plus | Élite | Niveau de compétiteur Crossfit, performance rare même chez les athlètes confirmés |
Si vous testez ce WOD pour la première fois, ne soyez pas surpris de vous situer dans les tranches basses du tableau. Cindy paraît facile sur les 3 premiers rounds et devient rapidement exigeant, en particulier au niveau de l’avant-bras et des épaules sur les tractions.
Comment progresser sur ce type de WOD
Pour améliorer durablement votre score au Cindy, voici les axes de travail les plus efficaces :
- Renforcez votre force en traction en dehors du WOD, c’est presque toujours le facteur limitant.
- Travaillez votre capacité aérobie avec du cardio à intensité modérée pour mieux récupérer entre les rounds.
- Automatisez la technique des pompes et des squats pour ne pas perdre d’énergie sur des mouvements mal exécutés.
- Refaites le test régulièrement, toutes les 3 à 4 semaines, pour mesurer votre progression sur la durée.
Pour progresser plus vite sur ce type d’entraînement
Comme évoqué plus haut, la traction est souvent le point faible sur le Cindy. Voici deux ressources complémentaires pour vous aider à progresser :
- Comment progresser aux tractions : un guide complet avec des exercices de préparation, des progressions et un programme pour augmenter votre nombre de répétitions.
- Les meilleurs exercices pour les pectoraux : pour compléter le travail réalisé sur les pompes du WOD Cindy et développer votre force de poussée horizontale.
Questions fréquentes sur le Crossfit Cindy
Peut-on faire le Cindy sans barre de traction ?
Non, la barre de traction est indispensable pour respecter le format original. Si vous n’en avez pas, une barre de porte amovible ou une barre fixe en extérieur fait très bien l’affaire.
Que faire si je ne sais pas encore faire de traction stricte ?
Vous pouvez utiliser un élastique d’assistance ou remplacer temporairement les tractions par des tirages verticaux à la machine, en gardant le même nombre de répétitions par round.
À quelle fréquence peut-on refaire ce WOD ?
Une fois toutes les 3 à 4 semaines suffit pour suivre votre progression. Le faire trop souvent expose surtout à de la fatigue accumulée sur les épaules et les avant-bras.
Le record de 27 rounds de Tom Holland est-il impressionnant ?
Oui, ce score se situe dans la partie haute des performances généralement observées sur ce WOD, y compris parmi des pratiquants réguliers de Crossfit.
Article basé sur les déclarations publiques de Tom Holland rapportées par Men’s Health UK et relayées par plusieurs médias spécialisés à l’occasion de la sortie de Spider-Man : Brand New Day.
