Fin juillet 2026, en pause avant le tournage d’Extraction 3, Chris Hemsworth a partagé sur Instagram une séance de 17 exercices enchaînés en circuit, réalisée au Costa Rica avec un simple kettlebell et une bande de résistance. Le programme combine mouvements unilatéraux, gainage et tirages pour travailler l’essentiel du corps sans passer par une salle de sport. Deux tours sont prévus, avec deux minutes de récupération entre eux. Voici le détail exact des 17 mouvements, dans l’ordre partagé par l’acteur.
Chris Hemsworth n’a plus besoin de faire ses preuves côté carrure, mais toutes ses séances ne reposent pas sur des charges lourdes. En vacances au Costa Rica, l’acteur a filmé un entraînement construit autour de deux accessoires seulement, un kettlebell et une bande élastique, et l’a partagé sur Instagram en taguant Centr, l’application qu’il a cofondée. L’objectif : garder un minimum de forme avant d’attaquer le tournage d’Extraction 3, sans matériel encombrant. FitnessMaison.fr a retrouvé la publication d’origine et vérifié l’ordre des mouvements ainsi que les répétitions annoncées pour vous en proposer une analyse fidèle.
Sommaire
L’entraînement de Chris Hemsworth en un coup d’œil
| Nombre d’exercices | 17 |
|---|---|
| Type d’entraînement | Circuit fonctionnel (kettlebell, bande de résistance, poids du corps) |
| Matériel | 1 kettlebell, 1 bande de résistance élastique |
| Niveau | Intermédiaire à avancé |
| Durée estimée | Environ 25 à 30 minutes, échauffement non compris (durée estimée à partir du protocole, non communiquée officiellement) |
| Objectif dominant | Endurance musculaire, stabilité, conditionnement cardio |
| Nombre de tours | 2 |
| Repos | 2 minutes entre les deux tours, aucun repos annoncé entre les exercices d’un même tour |
Les 17 exercices de la séance de Chris Hemsworth
Voici les 17 mouvements dans leur ordre d’origine, avec les répétitions telles que rapportées par la publication de Chris Hemsworth.
| # | Exercice | Répétitions / Distance | Muscles principalement sollicités |
|---|---|---|---|
| 1 | Curl kettlebell bandé (Banded kettlebell curl) | 10 reps | Biceps, avant-bras |
| 2 | Oiseau bandé (Banded reverse fly) | 12 reps | Deltoïdes postérieurs, haut du dos |
| 3 | Flexion latérale kettlebell bandée (Banded kettlebell side bend) | 10 reps | Obliques, sangle abdominale |
| 4 | Marche du fermier bandée (Banded kettlebell suitcase carry) | 30–40 m / côté | Avant-bras, obliques, gainage |
| 5 | Kickback fessier bandé (Banded glute kickback) | 12 / côté | Fessiers |
| 6 | Abduction de hanche bandée (Banded hip abduction) | 12 / côté | Moyen fessier, stabilisateurs de hanche |
| 7 | Écarté bandé à un bras (Banded single-arm fly) | 10 / côté | Pectoraux, épaules |
| 8 | Pallof press en halo bandé (Banded Pallof halo press) | 6 / côté | Abdominaux, obliques, gainage |
| 9 | Rowing bandé à un bras (Banded single-arm row) | 10 / côté | Dos, dorsaux, biceps |
| 10 | Coup de poing rotatif bandé (Banded rotational punch) | 10 / côté | Obliques, épaules, tronc |
| 11 | Développé kettlebell en fente basse (Half-kneeling kettlebell press) | 8–10 / côté | Épaules, triceps, gainage |
| 12 | Rotation kettlebell en fente basse (Half-kneeling kettlebell woodchop) | 8–10 / côté | Obliques, abdominaux |
| 13 | Pompe + grimpeur (Push-up into mountain climber) | 20 reps | Pectoraux, épaules, triceps, abdominaux |
| 14 | Jackknife kettlebell (Kettlebell jackknife) | 10 reps | Abdominaux |
| 15 | Extension lombaire (Back extension) | 10 reps | Lombaires, fessiers, ischio-jambiers |
| 16 | Extension lombaire avec rotation (Back extension with rotation) | 8 / côté | Lombaires, obliques, fessiers |
| 17 | Dead bug croisé avec coup de poing (Cross-body dead bug punch) | 10 / côté | Abdominaux profonds, gainage |
Une fois les 17 exercices enchaînés, Chris Hemsworth prend deux minutes de récupération avant de repartir pour un second tour identique.
Quels muscles travaille cet entraînement ?
Le circuit sollicite très largement les épaules (oiseau, développé, écarté), le dos (rowing, oiseau), les fessiers (kickback, abduction) et surtout le gainage, présent dans presque chacun des 17 mouvements sous forme anti-rotation, anti-flexion ou anti-extension. Les pectoraux ne sont travaillés que par l’écarté à un bras et la pompe, ce qui reste un volume limité. Les ischio-jambiers et les lombaires interviennent via les deux extensions lombaires. En revanche, aucun mouvement ne cible directement les quadriceps : il n’y a ni squat, ni fente, ni presse pour jambes dans cette séance. Parler de circuit « full body » est donc excessif : c’est avant tout un travail de haut du corps, de fessiers et de gainage, avec un volet cardio via l’enchaînement pompe-grimpeur.
Est-ce vraiment un entraînement de musculation ?
Avec un kettlebell relativement léger, une bande élastique et un enchaînement continu sans repos entre les exercices, ce circuit se rapproche davantage d’un travail d’endurance musculaire et de conditionnement que d’une séance de musculation classique. Une méta-analyse publiée dans SAGE Open Medicine montre que l’entraînement en résistance élastique peut produire des gains de force comparables à un entraînement avec charges conventionnelles. Mais développer sa condition physique générale et maximiser l’hypertrophie musculaire restent deux objectifs différents, et ce format penche clairement vers le premier.
Peut-on prendre du muscle avec l’entraînement de Chris Hemsworth ?
Les exercices au poids du corps ou en résistance élastique peuvent générer de l’hypertrophie s’ils sont amenés proche de l’échec, avec un volume suffisant et une progression dans le temps. Une méta-analyse de Schoenfeld et ses collègues a montré qu’un travail à charge légère mené jusqu’à l’échec produit une hypertrophie comparable à un travail à charge lourde. Rien n’indique cependant que Hemsworth pousse ses séries à l’échec dans cette vidéo de vacances : pour un pratiquant confirmé comme lui, ce circuit sert probablement plus à maintenir ses acquis qu’à en construire de nouveaux. Pour un débutant ou un intermédiaire, en revanche, la marge de progression est réelle si la bande, le kettlebell ou les répétitions augmentent progressivement.
Peut-on obtenir le physique de Chris Hemsworth avec cette séance ?
Non, pas avec cette seule séance. Le physique de Chris Hemsworth résulte de nombreuses années d’entraînement, de programmes complets combinant charges lourdes et travail fonctionnel, d’une nutrition adaptée, d’une récupération suivie et d’une génétique qui lui est propre. Ce circuit de 17 exercices est un format d’appoint filmé en vacances, pas la clé unique de sa condition physique.
Peut-on faire cette séance sans matériel ?
Pas totalement. Sur les 17 exercices, 15 nécessitent le kettlebell, la bande de résistance, ou les deux ; seuls la pompe-grimpeur et, dans une moindre mesure, les deux extensions lombaires peuvent se faire au poids du corps pur. Il faut donc distinguer sans salle de sport, ce que cette séance permet réellement, et sans aucun matériel, ce qu’elle n’est pas. Un kettlebell et une bande de résistance restent nécessaires, mais tiennent dans un sac de voyage.
À qui s’adresse cette séance ?
Débutant
L’enchaînement de mouvements unilatéraux et rotationnels, sans repos entre les exercices, peut être technique et cardio-intensif pour un débutant.
Intermédiaire
C’est probablement le public le plus adapté, à condition d’avoir déjà une base de gainage et de coordination.
Avancé
Bonne séance de conditionnement et de maintien, mais insuffisante comme programme principal de musculation. Comme dans l’entraînement de Tom Holland pour Spider-Man, la variété des angles de travail compense en partie l’absence de charges lourdes, sans pour autant remplacer un vrai programme de force.
Comment adapter l’entraînement pour débuter ?
Adaptation proposée par FitnessMaison.fr, et non séance officielle de Chris Hemsworth.
Réduire les répétitions d’environ un tiers, choisir une bande plus souple, s’arrêter après un seul tour dans un premier temps, et s’accorder 20 à 30 secondes de repos toutes les quatre à cinq exercices plutôt que d’enchaîner les 17 mouvements sans pause.
Comment rendre la séance plus difficile ?
Augmenter les répétitions, réduire le temps de transition entre les mouvements, ralentir le tempo sur les exercices de gainage, ou ajouter un troisième tour. Plus difficile ne veut toutefois pas dire automatiquement meilleur : mieux vaut progresser sur la qualité d’exécution avant d’ajouter du volume.
Combien de temps dure la séance ?
Durée estimée à partir du protocole, non communiquée officiellement par Chris Hemsworth.
Avec 17 exercices enchaînés sans repos annoncé, répétés sur deux tours et séparés par deux minutes de récupération, la séance tourne vraisemblablement autour de 25 à 30 minutes, échauffement non compris. Ce n’est donc pas une séance de dix minutes, malgré l’impression de rapidité que peut donner la vidéo.
Quel échauffement avant cette séance ?
Cinq à dix minutes suffisent : mobilité des épaules et des hanches, marche rapide ou léger jogging sur place, quelques squats au poids du corps, et une ou deux répétitions faciles des mouvements les plus exigeants comme la pompe-grimpeur ou le développé kettlebell, pour préparer l’organisme à l’intensité du circuit.
Combien de fois par semaine peut-on faire cette séance ?
Cela dépend de l’intensité individuelle, du niveau, et des autres entraînements suivis en parallèle. Deux à trois fois par semaine, en complément d’un autre travail de force, semble une fréquence raisonnable. Contrairement à la préparation physique d’Alan Ritchson pour Reacher, qui mise sur la surcharge progressive avec charges lourdes et donc sur des jours de récupération dédiés, ce circuit sollicite beaucoup le gainage et mérite lui aussi un vrai temps de repos avant d’être répété à haute intensité.
Les avantages de l’entraînement de Chris Hemsworth
Peu de matériel à transporter, réalisable en extérieur ou en chambre d’hôtel, fort engagement du gainage sous plusieurs angles, volet cardio intégré via la pompe-grimpeur, et bonne variété de plans de mouvement (frontal, latéral, rotationnel) rarement réunis dans une même séance de salle classique.
Les limites de cette séance
Absence quasi totale de travail direct des quadriceps et des ischio-jambiers en position debout, volume de poussée horizontale limité pour les pectoraux, difficulté à faire progresser la charge avec un seul kettlebell, et structure peu adaptée au suivi d’une surcharge progressive dans la durée. Une séance de célébrité, aussi bien construite soit-elle, n’est pas un programme parfait pour autant.
Peut-elle remplacer une séance en salle ?
Pour l’entretien physique, le cardio, le gainage ou une séance en voyage, oui, sans hésitation. Pour maximiser l’hypertrophie, la force maximale ou le développement ciblé des jambes, un programme structuré avec surcharge progressive reste plus adapté, à l’image de l’entraînement suivi par Matt Damon pour sa transformation dans Odyssey, bâti sur davantage de constance et de charges progressives que sur la seule variété des mouvements.
Pourquoi Chris Hemsworth utilise-t-il aussi ce type de séance ?
D’après sa propre publication, ce format répondait à un contexte précis : des vacances au Costa Rica, sans salle de sport à disposition, avant de reprendre l’entraînement pour Extraction 3. C’est une solution de continuité plutôt qu’un choix de fond, pensée pour voyager léger sans totalement interrompre l’entraînement.
Le rôle de Centr dans ses entraînements
Chris Hemsworth a cofondé Centr, une application de fitness et de bien-être. Cette séance a été taguée à ce compte lors de sa publication sur Instagram, ce qui explique pourquoi certains de ses entraînements circulent aussi via cette plateforme, sans que cela en fasse ici une publicité déguisée.
Questions fréquentes
Quel est l’entraînement de Chris Hemsworth ?
Il s’agit d’un circuit de 17 exercices partagé par Chris Hemsworth sur Instagram le 17 juillet 2026, filmé en Costa Rica en pause avant le tournage d’Extraction 3. La séance repose sur un kettlebell et une bande de résistance, enchaînés sur deux tours avec deux minutes de récupération entre eux.
Peut-on faire son entraînement sans salle de sport ?
Oui, la séance ne nécessite aucun équipement de salle, elle a d’ailleurs été filmée en extérieur. Elle n’est cependant pas totalement sans matériel, puisqu’elle demande un kettlebell et une bande de résistance élastique pour la quasi-totalité des mouvements.
Peut-on se muscler avec les exercices de Chris Hemsworth ?
Un stimulus de prise de muscle est possible si les séries sont amenées proche de l’échec et si la charge ou la tension de bande augmente avec le temps. Tel qu’il est présenté, ce circuit privilégie surtout l’endurance musculaire, la stabilité et le cardio plutôt que l’hypertrophie maximale.
Combien de temps dure son entraînement de 17 exercices ?
Chris Hemsworth n’a pas communiqué de durée officielle. À partir du protocole, on peut estimer la séance à environ 25 à 30 minutes, échauffement non compris.
Chris Hemsworth s’entraîne-t-il uniquement au poids du corps ?
Non. Cette séance de 17 exercices est un format ponctuel, pensé pour un contexte de vacances sans salle de sport. Le reste de l’année, Hemsworth alterne musculation avec charges, entraînement fonctionnel et conditionnement.
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