Push Pull Legs ou Upper Lower : quel split construit le plus de muscle ?

La question revient sans cesse dans les salles de sport et sur les forums de musculation : faut-il choisir un programme Push Pull Legs (PPL) ou un split Upper Lower pour prendre un maximum de muscle ?
Les deux méthodes sont populaires, efficaces et utilisées aussi bien par les débutants que par les pratiquants avancés. Pourtant, elles reposent sur des logiques d’entraînement différentes.

Si vous hésitez entre ces deux formats, ce guide va vous aider à comprendre :

• les différences entre le Push Pull Legs et le Upper Lower ;
• leurs avantages et inconvénients ;
• lequel favorise le mieux l’hypertrophie musculaire ;
• quel split choisir selon votre niveau, votre emploi du temps et vos objectifs.

Spoiler : il n’existe pas une seule réponse universelle. Le meilleur split est souvent celui que vous pouvez suivre longtemps, avec intensité et régularité.

Comprendre ce qu’est un split en musculation

Avant de comparer les deux méthodes, il faut comprendre ce qu’on appelle un split d’entraînement.

En musculation, un split correspond simplement à la manière dont vous répartissez vos groupes musculaires sur la semaine.
L’objectif est de gérer :

• le volume d’entraînement ;
• la récupération musculaire ;
• la fréquence de travail ;
• la progression des performances.

Un bon split permet de stimuler suffisamment le muscle pour provoquer une hypertrophie, tout en laissant assez de temps au corps pour récupérer.

C’est précisément là que les méthodes Push Pull Legs et Upper Lower entrent en jeu.

Qu’est-ce que le Push Pull Legs (PPL) ?

La logique du Push Pull Legs est de regrouper les muscles selon leur action mécanique. Le jour Push réunit les muscles qui poussent : pectoraux, épaules et triceps. Le jour Pull réunit ceux qui tirent : dos, biceps et arrière d’épaule. Le jour Legs s’occupe de tout ce qui est en dessous de la ceinture. Cette logique est simple et élégante, parce que les muscles secondaires d’un exercice sont déjà échauffés par les mouvements précédents dans la même séance.

On est donc sur une semaine consacré à 3 types de séances regroupées par action musculaire. Poussée, tirage, jambes. Idéal pour 3 à 6 séances par semaine.

Pour résumé rapidement les trois types d’activités de ce split

Push (poussée)

On travaille les muscles impliqués dans les mouvements de poussée :

• pectoraux,
• épaules,
• triceps.

Exemples d’exercices :

• développé couché ;
• développé militaire ;
• dips ;
• pompes ;
• développé incliné.

Pull (tirage)

Ici, on cible les muscles utilisés dans les mouvements de tirage :

• dos ;
• biceps ;
• arrière d’épaules.

Exemples :

• tractions ;
• rowing barre ;
• tirage vertical ;
• curl biceps ;
• rowing haltères.

Legs (jambes)

Cette séance est consacrée au bas du corps :

• quadriceps ;
• ischio-jambiers ;
• fessiers ;
• mollets.

Exercices typiques :

• squat ;
• presse à cuisses ;
• soulevé de terre jambes tendues ;
• fentes ;
• hip thrust.

Qu’est-ce que le Upper Lower ?

La logique du Upper Lower est plus intuitive encore : haut du corps un jour, bas du corps le suivant. Cette alternance permet une récupération naturelle et une fréquence élevée pour chaque groupe musculaire sans trop allonger les séances. C’est le split que la plupart des coachs de force recommandent aux pratiquants intermédiaires, notamment pour progresser sur les grands mouvements polyarticulaires.

Les séances Upper

On entraîne :

• pectoraux ;
• dos ;
• épaules ;
• bras.

Exercices fréquents :

• développé couché ;
• tractions ;
• rowing ;
• développé militaire ;
• curls ;
• extensions triceps.

Les séances Lower

On travaille :

• quadriceps ;
• ischios ;
• fessiers ;
• mollets.

Exemples :

• squat ;
• soulevé de terre ;
• presse ;
• fentes ;
• leg curl.

Les deux splits partagent un avantage décisif sur le « bro split » classique (un muscle par jour) : ils permettent de travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine, ce qui est la fréquence minimale recommandée par la science pour optimiser l’hypertrophie.

Ce que dit la science sur la fréquence et le volume

Le choix entre PPL et Upper Lower ne peut pas se faire sans comprendre les deux variables qui dominent toute la recherche sur l’hypertrophie : la fréquence d’entraînement par groupe musculaire et le volume total hebdomadaire. Les études sur ces deux points sont aujourd’hui suffisamment solides pour orienter nos recommandations pratiques.

Schoenfeld, Ogborn et Krieger, Sports Medicine, 2016

Cette méta-analyse de référence a analysé les études comparant différentes fréquences d’entraînement sur le même volume total. Conclusion principale : entraîner un groupe musculaire deux fois par semaine produit des gains d’hypertrophie supérieurs à une seule fois par semaine, à volume équivalent. La raison est mécanique : la synthèse protéique musculaire reste élevée pendant 24 à 48 heures après une séance, puis redescend. En stimulant le muscle deux fois, on maintient cette fenêtre anabolique plus longtemps sur la semaine.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016

Schoenfeld, Grgic et Krieger, PubMed, 2019

Une méta-analyse ultérieure portant sur 25 études a nuancé ce résultat : lorsque le volume total est rigoureusement contrôlé, la fréquence n’a plus d’effet significatif indépendant sur l’hypertrophie. Autrement dit, c’est le nombre total de séries par muscle par semaine qui compte, et non le fait de les faire en une ou deux fois. Ce qui implique qu’un split PPL à 3 jours (fréquence 1) avec un volume suffisant peut égaler un Upper Lower à 4 jours (fréquence 2) si les séries totales sont identiques.

Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. PubMed, 2019

Ce que ces deux études nous disent ensemble est fondamental pour notre comparaison. La supériorité d’un split sur l’autre ne repose pas sur un principe magique mais sur sa capacité à vous faire accumuler suffisamment de volume par muscle par semaine, avec une qualité d’exécution qui se maintient d’un exercice à l’autre. C’est ce critère concret qui va différencier les deux splits en pratique.

Le Push Pull Legs en détail

Le PPL est probablement le split le plus populaire sur internet aujourd’hui. Démocratisé notamment par des créateurs de contenu fitness et des influenceurs, il s’est imposé comme la référence pour les pratiquants intermédiaires cherchant à maximiser leur masse musculaire.

Les avantages concrets du PPL

1. Une fréquence idéale pour prendre du muscle

Le PPL permet généralement une fréquence de travail élevée.
Chaque muscle est stimulé environ deux fois par semaine, ce qui favorise :

• la synthèse protéique ;
• la progression de charge ;
• le développement musculaire.

2. Une excellente répartition de la fatigue

Les muscles qui travaillent ensemble sont regroupés intelligemment.

Par exemple :

• les triceps assistent naturellement les pectoraux ;
• les biceps assistent les exercices du dos.

Résultat : la récupération est souvent plus fluide.

3. Idéal pour les pratiquants intermédiaires et avancés

Le PPL est particulièrement apprécié des pratiquants qui s’entraînent 5 à 6 fois par semaine.

Il offre :

• beaucoup de volume ;
• une forte spécialisation ;
• une progression précise sur les exercices.

4. Très adaptable

Vous pouvez utiliser un PPL :

• en prise de masse ;
• en sèche ;
• en recomposition corporelle ;
• en entraînement naturel ou non.

Les inconvénients du Push Pull Legs

1. Peu pratique avec seulement 3 séances par semaine

Un PPL sur 3 jours réduit la fréquence musculaire à une seule séance par semaine par muscle.

Et pour l’hypertrophie, cela devient moins optimal.

2. Demande une récupération solide

Avec 5 ou 6 séances hebdomadaires :

• le sommeil ;
• la nutrition ;
• la gestion du stress

deviennent essentiels.

Sinon, le risque de fatigue augmente rapidement.

3. Les séances jambes peuvent être très lourdes

Le leg day est souvent intense et très énergivore.
Beaucoup de pratiquants sous-estiment la récupération nécessaire après une grosse séance jambes.

De plus, ce split est moins adapté pour progresser spécifiquement en force sur les grands mouvements

Le Upper Lower en détail

L’Upper Lower est plus ancien, plus structuré, et souvent préféré par les coachs orientés force et performance. Il divise simplement le corps en deux blocs : le haut et le bas. Sa grande force est sa capacité à garantir une fréquence de 2 fois par semaine pour chaque muscle avec seulement 4 séances hebdomadaires, ce qui en fait un split très économe en temps.

Les avantages du Upper Lower

1. Très efficace pour les pratiquants naturels

Le Upper Lower permet un bon équilibre entre :

• intensité ;
• récupération ;
• fréquence.

C’est souvent un excellent compromis pour les athlètes naturels.

2. Parfait pour les emplois du temps chargés

Avec seulement 4 séances par semaine, ce split est plus facile à maintenir sur le long terme.

Et la régularité reste le facteur numéro un en musculation.

3. Une meilleure récupération globale

Les jours de repos sont plus nombreux que dans un PPL classique.

Cela aide :

• les articulations ;
• le système nerveux ;
• les muscles.

4. Très bon pour progresser sur les mouvements de base

Le Upper Lower favorise souvent les gros exercices polyarticulaires :

• squat ;
• développé couché ;
• soulevé de terre ;
• rowing.

Résultat : la progression en force est généralement excellente.

Les inconvénients du Upper Lower

1. Les séances peuvent être longues

Comme plusieurs groupes musculaires sont travaillés dans la même séance, les entraînements peuvent durer :

• 1h30 ;
• voire plus chez certains pratiquants.

2. Fatigue musculaire cumulative

En séance Upper, les épaules et les bras peuvent déjà être fatigués après les exercices pour les pectoraux et le dos.

Cela peut réduire la qualité du travail d’isolation.

3. Moins de spécialisation

Le Upper Lower est parfois moins précis pour cibler certains muscles faibles.

Le PPL permet souvent une meilleure spécialisation.

Push Pull Legs vs Upper Lower : lequel construit le plus de muscle ?

Maintenant que vous connaissez les deux splits, voici le tableau de bord complet pour choisir en connaissance de cause. Les comparaisons sont basées sur une utilisation optimale de chaque split, pas sur la version la plus courante sur les réseaux sociaux.

Critère	Push Pull Legs	Upper Lower
Fréquence par muscle (version optimale)	2x/sem (version 6j)	2x/sem (version 4j)
Nombre de séances minimum efficace	6 séances pour fréquence 2x	4 séances pour fréquence 2x
Volume par muscle par séance	Élevé (1 ou 2 groupes ciblés)	Modéré (4 à 5 groupes couverts)
Progression en force (1RM)	Moyen	Excellent (2 séances lourdes/sem)
Hypertrophie générale	Équivalent (volume total contrôlé)	Équivalent (volume total contrôlé)
Flexibilité horaire	Très flexible (3 à 6 jours)	Moins flexible (2 à 4 jours)
Simplicité de planification	Modérée	Très simple
Durée des séances	Correcte (60 à 75 min)	Peut être longue (75 à 90 min)
Fatigue nerveuse	Élevée en version 6 jours	Bien gérée en 4 jours
Recommandé pour les débutants	Non	Oui (avec full body en transition)
Recommandé pour l’intermédiaire	Oui (version 5 à 6 jours)	Oui (4 jours)
Recommandé pour l’avancé	Très adapté	Oui avec modifications

La conclusion du tableau est claire : aucun des deux n’est objectivement supérieur pour l’hypertrophie à volume égal. Ce qui fait la différence, c’est l’adéquation entre le split et votre vie réelle : combien de jours vous vous entraînez, combien de temps vous avez par séance, et à quel stade de progression vous vous trouvez.

Les plannings hebdomadaires complets

Push Pull Legs — version 6 jours (recommandée)

PPL × 2 Fréquence 2x par muscle : 6 jours/sem
Lundi	Push 1 : Développé couché, développé incliné, overhead press, élévations, triceps	Pecs, Épaules,Triceps
Mardi	Pull 1 : Tractions, rowing haltère, tirage poulie, face pull, curl biceps	Dos,Biceps, Arrière épaule
Mercredi	Legs 1 : Squat, leg press, fentes bulgares, leg curl, mollets	Quadri, Fessiers, Ischios
Jeudi	Push 2 : Développé haltères incliné, dips, machine pec deck, overhead haltères, extensions triceps	Pecs, Épaules, Triceps
Vendredi	Pull 2 : Rowing barre, tirage horizontal, pull-over, oiseau, curl marteau	Dos, Biceps, Trapèzes
Samedi	Legs 2 : Romanian deadlift, hip thrust, leg extension, abductions, mollets debout	Ischios, Fessiers, Mollets
Dimanche	Repos complet ou mobilité légère	Récup

Push Pull Legs — Version 3 jours (praticable)

PPL × 1 Option peu disponible : 3 jours/sem
Lundi	Push : Volume plus élevé sur la séance : 4 à 5 exercices pecs/épaules/triceps	Pecs, Épaules, Triceps
Mercredi	Pull : 4 à 5 exercices dos/biceps/arrière d’épaule avec volume compensé	Dos, Biceps, Arr. épaule
Vendredi	Legs : Séance complète jambes avec fessiers, quadriceps, ischios, mollets	Quadri, Fessiers, Mollets
Autres	Repos, marche, stretching ou cardio modéré	Repos

En PPL 3 jours, chaque muscle n’est travaillé qu’une fois par semaine. Pour compenser la fréquence basse, augmentez le nombre de séries par exercice à 4 ou 5 et visez 16 à 20 répétitions totales par muscle par séance. Ce n’est pas optimal mais c’est fonctionnel si votre emploi du temps ne permet pas mieux.

Upper Lower — Version 4 jours (version recommandée)

Upper Lower × 2 — Le sweet spot pour la majorité 4 jours/sem
Lundi	Upper A — Focus force : développé couché barre, rowing barre, overhead press, tractions, isolation légère	Pecs, Épaules, Dos
Mardi	Lower A — Focus force : squat barre, Romanian deadlift, leg press, leg curl, mollets	Quadri, Fessiers, Ischios
Mercredi	Repos complet ou cardio léger 20 à 30 min	Repos
Jeudi	Upper B — Focus hypertrophie : développé haltères incliné, rowing poulie, élévations, dips, curl, extensions	Pecs, Dos, Bras
Vendredi	Lower B — Focus hypertrophie : hip thrust, fentes bulgares, leg extension, abductions, mollets debout	Fessiers,Ischios,Mollets
Samedi / Dimanche	Repos — récupération nerveuse et musculaire complète	Récup

Quel split choisir selon votre niveau ?

Maintenant que vous avez tous les éléments, voici la grille de lecture définitive. Soyez honnête sur votre situation réelle : combien de fois par semaine vous entraînez-vous vraiment, et pas combien vous voulez vous entraîner idéalement.

Débutant (moins de 8 mois)

Full Body d’abord
Ni le PPL ni l’Upper Lower ne sont idéaux pour vous. Les débutants progressent mieux avec un full body 3 fois par semaine car la fréquence de pratique élevée sur chaque mouvement accélère l’acquisition technique et le développement neuromusculaire. Chaque muscle stimulé 3 fois par semaine, c’est bien plus efficace que 2 fois pour quelqu’un qui apprend encore.
Recommandation : Full body 3 jours. Passez à Upper Lower après 6 à 9 mois, puis au PPL après 12 à 18 mois.

Intermédiaire, 4 jours disponibles

Upper Lower
C’est votre sweet spot. Le Upper Lower 4 jours vous garantit 2 stimulations par semaine pour chaque muscle avec un engagement temporel raisonnable. Vous progresserez en force et en volume simultanément. La structure A et B (force et hypertrophie) vous permet de varier les stimuli et de ne jamais stagner.
Planning : Lundi Upper A, mardi Lower A, jeudi Upper B, vendredi Lower B. Samedi et dimanche repos.

Intermédiaire, 5 à 6 jours disponibles

Push Pull Legs
Avec 5 à 6 jours devant vous, le PPL en version double cycle devient votre meilleur allié. Vous combinez fréquence élevée, volume important par groupe musculaire et spécialisation par type de mouvement. C’est le split le plus utilisé par les pratiquants qui cherchent à prendre du volume rapidement.
Planning : Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, repos. Ou repos après Legs 1 si votre SNC en a besoin.

Objectif force pure (powerlifting)

Upper Lower
Si votre priorité est de progresser sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre, l’Upper Lower est clairement supérieur. Il permet de travailler ces mouvements deux fois par semaine avec une intensité élevée, sans l’accumulation de fatigue que génère le PPL sur 6 jours. Les méthodes de force (Texas Method, 531) sont d’ailleurs presque toutes structurées en Upper Lower.
Clé : Variez les intensités entre les séances A (lourd, 3 à 5 reps) et B (modéré, 6 à 10 reps).

Objectif esthétique et développement musculaire

Push Pull Legs
Pour sculpter une silhouette avec des groupes musculaires bien dessinés et équilibrés, le PPL est légèrement supérieur. Il vous permet d’allouer plus de séries à chaque zone ciblée et de mieux individualiser le travail sur vos points faibles. Vous pouvez par exemple ajouter un exercice de pectoraux sur votre séance Push 2 sans impacter les autres séances.
Conseil : Commencez chaque séance par le groupe musculaire que vous voulez prioriser, quand vous êtes le plus frais.

Peu de temps, 2 à 3 jours seulement

Full Body ou PPL 3j
Si vous ne pouvez vous entraîner que 2 à 3 fois par semaine, ni le PPL version optimale ni l’Upper Lower ne fonctionnent bien. Optez pour un full body 3 fois par semaine pour maximiser la fréquence, ou à défaut un PPL 3 jours en compensant par un volume légèrement plus élevé par séance.
Règle simple : 3 séances par semaine = full body. 4 séances = Upper Lower. 5 à 6 séances = PPL double.

Conclusion

Le débat Push Pull Legs vs Upper Lower n’a pas de réponse absolue.

Les deux méthodes sont excellentes pour construire du muscle lorsqu’elles sont bien exécutées.

Choisissez :

• le Push Pull Legs si vous aimez vous entraîner souvent, avec beaucoup de volume et une forte spécialisation ;
• le Upper Lower si vous voulez un format efficace, équilibré et plus facile à maintenir.

Dans tous les cas, retenez ceci :

• entraînez-vous avec intensité ;
• progressez progressivement ;
• mangez suffisamment ;
• dormez correctement ;
• soyez constant.

C’est cela qui transforme réellement un physique.

Questions fréquentes

Quel est le meilleur split entre Push Pull Legs et Upper Lower ?

Les deux produisent des résultats équivalents à volume total égal selon la littérature scientifique (Schoenfeld, 2019). Le choix dépend de vos disponibilités : l’Upper Lower est idéal pour 4 séances par semaine et pour progresser en force, le PPL est préférable si vous vous entraînez 5 à 6 fois et que votre objectif est davantage esthétique et orienté hypertrophie. En cas de doute, commencez par l’Upper Lower.

Le Push Pull Legs est-il adapté aux débutants ?

Non. Le PPL est davantage destiné aux pratiquants intermédiaires et avancés. Les débutants bénéficient bien plus d’un full body 3 fois par semaine, qui permet une fréquence de pratique élevée sur chaque mouvement et accélère l’apprentissage technique. Après 6 à 9 mois, la transition vers un Upper Lower puis vers un PPL est naturelle.

Combien de séances par semaine avec un Upper Lower ?

L’Upper Lower fonctionne avec 2, 3 ou 4 séances par semaine. La version 4 jours (Upper, Lower, repos, Upper, Lower) est la plus efficace car elle garantit une fréquence de 2 fois par semaine pour chaque groupe musculaire. La version 2 jours est possible mais sous-optimale. La version 3 jours alterne haut, bas, haut une semaine et bas, haut, bas la suivante.

Peut-on combiner Push Pull Legs et Upper Lower ?

Oui, c’est précisément le split hybride PPLUL sur 5 jours. Il permet d’entraîner le haut du corps 3 fois par semaine et les jambes 2 fois, combinant la précision musculaire du PPL et la fréquence élevée de l’Upper Lower. C’est une option intéressante pour les pratiquants expérimentés qui s’entraînent 5 jours par semaine.

Quelle est la différence entre le PPL et le bro split ?

Le bro split classique consacre une séance entière à un seul groupe musculaire par semaine (lundi pecs, mardi dos, etc.), ce qui donne une fréquence de 1 fois par semaine par muscle. Le PPL, en version 6 jours, permet de travailler chaque muscle 2 fois par semaine. Cette fréquence double est supérieure pour l’hypertrophie selon les études, notamment la méta-analyse de Schoenfeld et al. (2016).

Peut-on faire du cardio avec un split PPL ou Upper Lower ?

Oui, en respectant quelques règles simples. Le cardio modéré (marche rapide, vélo léger, 20 à 30 min) peut se faire les jours de repos ou après les séances de musculation. Évitez le HIIT intense la veille d’une séance de jambes, car la fatigue musculaire et nerveuse réduirait la qualité de votre entraînement. En période de prise de masse, limitez le cardio à 2 à 3 sessions légères par semaine pour ne pas empiéter sur le bilan calorique.

Faut-il faire une semaine de décharge avec ces splits ?

Oui, surtout avec le PPL 6 jours et le PPLUL 5 jours, qui sont taxants pour le système nerveux central. Une semaine de décharge toutes les 4 à 6 semaines (volume réduit à 50 à 60%, charges à 60 à 70% du max, aucune technique d’intensification) est recommandée. L’Upper Lower 4 jours est moins exigeant et peut tenir 5 à 8 semaines avant de nécessiter une décharge.